La palestra in casa: subito in forma dopo le feste - Prima parte

La palestra in casa: subito in forma dopo le feste - Prima parte

Signore e signore è ufficiale: è finita. E' giunto il momento di tornare alla routine di sempre, tra ufficio, grigiore urbano e traffico; se è vero che l’Epifania tutte le feste si porta via, non è proprio così vero per i chili che abbiamo acquistato durante pranzi, cene e cenoni, panettoni, torroni e torte glassate. Che si fa? Vi è concesso un ultimo sgarro: quello dei dolci della calza che vi porterà la Befana, e dopodiché ci si rimette subito in riga perché, passato il countdown della mezzanotte, incombe quello più temuto: la prova costume.

 in forma dopo le vacanze

La solita storia dei vestiti che magicamente si sono ristretti non è più ammissibile e soprattutto non fa più ridere: affrontate la verità e ammettete, anzi ammettiamo, di esserci divorate anche le bucce di mandarino durante le vacanze! ;)

in forma dopo le vacanze

Come rimediare? Lasciate perdere le cinesate che vi propugnano in televisione, come i leggins snellenti o la cintura che vi fa sudare il triplo (bleah) e vi fa mettere su degli addominali da paura (credici); CI DOBBIAMO MUOVERE! Sì perche solo con l'attività fisica possiamo sperare che quei grassi nell’addome e nel retrobottega spariscano al più presto!

La Gazzetta Dello Sport ha recentemente pubblicato un articolo che spiega come sia facilmente possibile fare esercizio fisico senza uscire dalla porta di casa e quindi risparmiare nella palestra. Siete pronte a sfiancarvi in salotto facendo zapping tra Pomeriggio 5 e La Vita In Diretta?!

Qui i primi esercizi (i più semplici) da praticare però con costanza: tempo libero? Giù con gli squat e con le flessioni!

 

Buona fortuna!

 

JUMPING JACK — Conosciuto anche come Star Jump, il Jumping Jack è noto, come avrete visto in diversi film, per il suo utilizzo negli allenamenti in Usa, in quanto riesce a migliorare la resistenza fisica e aerobica lavorando in uno spazio ristretto. È un esercizio a corpo libero molto semplice, ma efficace soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo.

Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Ritornate, quindi alla posizione di partenza con un altro balzo. Per iniziare, eseguite 25 saltelli.

 in forma dopo le vacanze

CRUNCH — Questo esercizio specifico per gli addominali si può eseguire in differenti modi. Quello che vi descriviamo comporta il sollevamento del torace da terra con le gambe che restano immabili durante l’esecuzione di tutto il movimento.

Si parte dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, in modo da non sovraccaricare la zona lombare. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, l’ubicazione meno impegnativa, oppure incrociate sul petto, ai lati della testa all'altezza delle tempie, o dietro la nuca a gomiti estesi. Quest’ultima è la posizione più difficoltosa. Quindi, distesi sulla schiena con capo a terra, alzate di circa 30° la parte alta della schiena (circa fino alla fine delle scapole), senza incurvare la colonna. La distanza tra mento e sterno deve rimanere quanto più possibile costante. Una variante interessante che coinvolge anche i muscoli obliqui, consiste nel torcere il busto alternativamente di lato, una volta sollevata la schiena dal pavimento. Eseguite 20 volte.

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SQUAT — Si tratta di piegamenti sulle gambe che, eseguiti correttamente, sono un esercizio particolarmente efficace per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. Tuttavia, in caso di movimenti errati, possono essere rischiosi per le articolazioni e provocare infiammazioni articolari o muscolari. Per evitare che ciò accada, ecco alcune regole base.

Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Non teneteli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Durante la discesa non fate l'errore di iniziare subito a piegare le ginocchia, con la schiena ancora perpendicolare al suolo. La schiena deve essere diritta, ma questa posizione potremmo ottenerla addirittura con il busto parallelo al suolo. Spostate, quindi, leggermente indietro il bacino, con le gambe sempre tese. Iniziate a piegare le ginocchia solo quando sentirete il muscolo posteriore della coscia ben allungato. Dovete procedere come se vi voleste sedere su uno sgabello. Se questa posizione inizialmente vi pare troppo impegnativa, appoggiatevi a una parete. Il bacino si sposta ulteriormente indietro e si piega la schiena in avanti quel tanto che ci consente di assumere una posizione stabile. Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna e le ginocchia devono continuare a spingere verso l'esterno, per non sollecitare troppo l'articolazione. Eseguite 10 ripetizioni.

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Clicca QUI per leggere la Seconda Parte di come tornare in forma dopo le feste!

Cris

 

Margarita

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